Nella nostra SESTA RUBRICA vi illustreremo 5 esercizi per cercare di risolvere o, quantomeno alleviare, i sintomi della “PUBALAGIA”.
La PUBALGIA è una patologia molto complessa. Le sue manifestazioni cliniche sono molteplici. Questo è dovuto al fatto che le strutture interessante di questa “infiammazione” sono, per la maggior parte dei casi, più di una.
Possiamo però identificare come zone maggiormente interessante dalla sintomatologia algica la zona INGUINALE E ADDOMINALE BASSA. Il dolore potrà essere monolaterale o bilaterale.
Gli esercizi proposti in questa rubrica saranno indicati nei casi in cui la Pubalgia non presenti limitazioni e dolore importanti. In questo caso è consigliato rivolgersi al Fisioterapista, che imposterà un programma riabilitativo atto alla riduzione del dolore e al miglioramento della postura.
Es. 1 “STRETCHING ILEO-PSOAS”
Portare un piede in avanti, lasciando l’altro piede steso all’indietro. La tibia deve essere perpendicolare al pavimento, così che il peso vada a gravare su tutto il piede e non solo sulla punta.
Le mani possono essere in appoggio sul ginocchio o essere poggiate per terra. L’importante è mantenere la schiena diritta. Cerca di spingere piano piano il bacino verso il basso, fino a quando non si avverte una leggera tensione proprio nella zona dell’inguine. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi cambia gamba. Ripeti l’esercizio per 5 volte.
Es. 2 “STRETCHING DEGLI ADDUTTORI”
Posizionati seduto di fronte ad una parete. Distendi ora la schiena sul terreno, distendendo le gambe verso l’alto. Da questa posizione, con l’aiuto delle braccia, porta i glutei e le gambe a pieno contatto con la parete. Adesso, mantenendo il contatto con la parete sempre costante ed uniforme, divarica lentamente le gambe cercando di portare i talloni verso il terreno, fino a percepire la tensione nella porzione interna della coscia. Mantieni la posizione per almeno 10 MINUTI.
Anche in questo caso, più i nostri talloni sono vicini al terreno, più ciò è sinonimo di elasticità.
Es.3 “STRETCHING ISCHIO.CRURALI”
Sdraiati con schiena a terra e gambe a parete. Posizionati vicino alla parete con i glutei.
Controlla che l’osso sacro sia appoggiato a terra in modo passivo, non forzato, e non sollevato, eventualmente allontanati un po’dalla parete
Auto allunga il capo, e se non riesci ad allineare la testa al busto posiziona un cuscinetto dietro la nuca.
Allinea le gambe al busto e distendile bene verso l’alto, tenendole unite e appoggiate a parete.
Metti il piede a martello, flettendo la caviglia verso di te. Respira utilizzando il diaframma. Mantieni questa posizione per almeno 15 minuti.
Es. 4 “RINFORZO DEL “CORE”
Tieni i gomiti perpendicolari alle spalle (non tenere le braccia troppo distanti o troppo vicine)
Mantieni la testa e il collo dritti, senza allungarli, piegarli o tenerli ciondolanti.
Rimani con le gambe tese quando sei in posizione non piegare le ginocchia.
Contrai i glutei per mantenere in equilibrio i fianchi.
Evita quindi di inclinare i fianchi di lato o di tenere troppo alti i glutei.
Mantieni tutti i tuoi addominali in contrazione (spingi l’ombelico verso il soffitto) per sostenere la colonna
Non far cadere il bacino verso terra inarcando la schiena.
Non incurvare le spalle, cerca di tenere giù le scapole e aprire il torace.
Es. 5 “STRETCHING ADDOMINALI”
Sdraiati con lo stomaco rivolto verso il pavimento, i palmi delle mani appoggiati a livello del torace, le gambe tese dietro di te con le dita dei piedi puntate lontano dal tuo corpo. Solleva le mani sollevando il busto il più in alto possibile senza sollevare il bacino dal pavimento e con lo sguardo rivolto al soffitto. Tienilo schiacciato sul pavimento, quindi abbassati di nuovo.
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